ヒトケミカルの宝庫＝馬肉でボディメイク高たんぱく低脂質ハンバーグ

2021-06-15

馬肉には三大ヒトケミカルが含まれているというがそもそもヒトケミカルとは…

馬肉＝筋肉に良いというのは知っていて、もともと馬刺しとか大好きなので、馬肉を使った料理もバリエーションを広げたいと、興味はありました。
今回、記事化するに当たって、馬肉に豊富に含まれている「三大ヒトケミカル」について、きちんと理解しておかなければと、色々調べました。
参考にしたのは、ネットの信頼出来そうな情報はもちろん。と、『最新科学で証明された 超効率的に筋肉をつける最高の食事術』(寺尾啓二先生著)です。タイトルからして魅力的。分かりやすいし。

さて、そもそも、馬肉に豊富に含まれている「ヒトケミカル」とは？

調べてみると、「ミトコンドリアが何兆個」とか出てきて、ちょっと難しすぎてのっけから面食らったのですが、自分なりに噛み砕いて要約してみて大事だと思ったのは2つ。
1) 脂肪や糖などのエネルギーを変換してくれて、エネルギーを産出するのに関与しているということ
2) 人の体内で作られるけれど、20歳くらいから年齢とともに減少するということ

そして、「三大ヒトケミカル」＝コエンザイムQ10、R-αリポ酸、L-カルニチンは、筋肉増強と脂肪燃焼に関わっています。それぞれ：
・コエンザイムQ10＝エネルギーを産出するためのビタミン様作用物質
・R-αリポ酸＝ブドウ糖を代謝しエネルギーに変換する成分
・L-カルニチン＝筋肉を増強、運動能力を向上させ、脂肪燃焼を促進させる働きがある
ということもわかりました。

さらに馬肉には、三大ヒトケミカル以外にも、ビタミン・ミネラル・鉄分が多く含まれているのと、低カロリー、低脂肪という、筋トレ中＆ダイエット中に嬉しい要素がたくさん！

という訳で、今日は筋トレ前のランチに、馬肉ハンバーグのお弁当を食べました。馬肉ハンバーグのレシピはなかなか見つからなかったので、いつものハンバーグを少しアレンジして作ってみました。もちろん、脂質は抑えめに。

さて、いつも通り朝から振り返っていきます：

朝はいつものルーティーンからの、残りもので絶品スープ

朝はいつもの目覚めの一杯からスタート。Kentai SOYプロテイン ココア風味20g(76kcal / たんぱく質14.6g / 脂質1.2g / 炭水化物2.4g)でございます。

そして朝ごはんは：

先日作った「ベジパテ」を、スープにアレンジ！たんぱく質アップのため、ポーチドエッグを添えました。野菜の旨味が出て、とっても美味しかったです。これだけでしっかりエネルギーが摂れるので、意外と腹持ちもしました。あえてアツアツにせず、常温で。暑くなってきたので、食欲がない人にもおすすめです。

そんな今朝は：

昨日脂質を抑えたおかげか、少しだけ元に戻ってくれていました！代謝も上がっていて、筋肉量も増えていたので、良かったです。

朝のおやつタイム

低カロリーおやつを日々探し求めていますが、低カロリーなプリンを見つけました。KIBUN FOODSの白桃プリン。色々な味がありましたが、白桃が一番脂質も少なそうだったので、こちらを。ほどよい甘さで食べ応えがあり、美味しかったです！

で、正直に書くか迷ったのですが、「ボディメイク日記」なのでちゃんと記録しておかなければと。今日はおやつ、これだけにしておこうと決めていたのに、目に入っちゃいました、いつものinバー グラノーラ(117kcal / たんぱく質10.8g / 脂質0.7g / 炭水化物17.5g)。低脂質だし良いよね、と自分に言い聞かせながら、じっくり味わいながら食べました。美味しい。

ランチは馬肉ハンバーグの筋肉弁当

馬肉は細かく叩いてミンチ状に。馬肉・玉ねぎ(みじん切り)・にんにく(みじん切り)・たまご・ナツメグ・塩・こしょう・しょうゆをよく混ぜて、丸めて焼きます。テフロン加工のフライパンなら、油を使わずに焼けますよ！ソースはシンプルに、ケチャップ・中濃ソースを3gずつ合わせたものをかけました。ハンバーグなのに、やはり低脂質で嬉しいですね！しかも味もめちゃくちゃ美味しかったです。絶対また作ります！

朝、青汁を飲むとベジタブル×ベジタブルになっちゃうので、今日はお昼に飲みました。

トレーニング後のご褒美

今日はお仕事の合間にパーソナルトレーニングでした。
バックエクステンション・デッドリフト・レッグエクステンション・チェストプレス・サイドレイズ・レッグレイズと5km/h 傾斜率5%でウォーキング60分。デッドリフトは45kg！レッグエクステンションも前よりパワーアップ！嬉しい！

チェストプレスの最後のインターバル中にトレーナーさんが、「いつも基礎代謝ぐらいしか食べてないですよね？もうちょっと食べても良いんじゃないですか？」とおっしゃって下さり、なんだか元気が出たら最終セットだけフォームがすごくキレイに出来て、「最終セットが一番良かったですね。」と褒められました。

トレーニング後は最近定番化している、プレーンプロテイン！
Kentai WHEYプロテインプレーングルタミン入り30gコーヒー割り(115kcal / たんぱく質26.9g / 脂質0.3g / 炭水化物2g)を飲みました。

もう少し炭水化物摂っても良いかも？ということで、おやつ追加！

やはり脂質の少ない和菓子が最強です。

夜は冷蔵庫残りもの処理と2日連続の鮭

今日はお仕事終わりにお魚を買って帰るのは決めていたのですが、何を買うかは決めていなくて、結局選んだのが鮭。2日連続。全然飽きない。計ったら75gと、ちょうど良いサイズで感動。
副菜には冷蔵庫の残りもの、小松菜ともずく、みょうが。だししょうゆで薄味ヘルシーにしめくくりました！

では、また！