はじめに〜イマイチな今〜

はじめまして、RYOKOです。

私は、6年前にトレーニングに出会い、極端な糖質制限や脂質制限を自分に強いて、トレーニングに燃えたり飽きたりを繰り返してきました。

そんな今こそ、「ただ痩せるだけでなく理想の筋肉ボディを手に入れる」べく、健康的にバランスの良い食事を摂りながらトレーニングに邁進しようと決めて、ブログを始めることにしました。

まずは現状を見つめる

2021/4/3

・1989年生まれの31歳

・身長157cm

・体重43.5kg

・体脂肪率24.4%

・基礎代謝1045kcal

ポッコリお腹メリハリのない寸胴、、なんともイマイチなカラダです。

20代半ばから3kgほど太ってしまったのと、ストイックにトレーニングしていた頃から体脂肪も5%ほど増えてしまいました。

それまで何もしなくても太らなかったのに、25歳を過ぎたあたりから、なんとなく痩せにくい体質に変わっていった気がします。同じような方、いらっしゃいませんか?

筋トレダイエットで意識するポイント

それでは今日から以下の点を意識して、理想のカラダを目指していきたいと思います!

  1. 摂取カロリーはなるべく基礎代謝前後に抑える
  2. たんぱく質を体重×2(g)摂取
  3. 夜はなるべく魚からたんぱく質と脂質を摂取
  4. お酒は飲まない
  5. 適度な筋力トレーニングと有酸素運動を取り入れる

以上を踏まえ、日々の食事と運動量、体重・体脂肪率・基礎代謝を記録します。

ビフォーアフターの写真は毎日撮っても変化が感じられなさそうなので、1週間に1回くらいのペースで同じウェアを着て撮影し、ダイエットの効果を見ていきます。

では、今日の食事から。

ダイエット初日の朝ごはんはいきなりがっつり

キムチチゲと玄米+雑穀米 (1回に食べるお米類は100gと決めています)

520kcal / たんぱく質18.9g / 脂質 12.5g / 炭水化物 81.8g

筋トレ中にはやっぱり鶏むね肉

鶏むね肉のハーブ焼きと豆乳ヨーグルトキウイトッピング

163kcal / たんぱく質 27.7g / 脂質 2.3g / 炭水化物 8.3g

<トレーニング後>

WHEYプロテイン
113kcal / たんぱく質 25.0g / 脂質 0.2g / 炭水化物 2.8g

夜はお魚で〆る

さわらの西京焼きとうるいのお浸し、茹でそら豆、納豆

390kcal / たんぱく質 36.7g / 脂質 13.6g / 炭水化物 28.9g

合計 1186kcal / たんぱく質 108.3g / 脂質 28.6g / 炭水化物 121.8g となりました。

カロリーはまぁまぁですが、たんぱく質を意識して取りすぎてしまったかもしれません。

初日から朝食をガッツリ食べてしまった…と後悔していたのですが、炭水化物を入れたことであまり空腹感を感じずに1日過ごせたので結果オーライかな。

他にも食事と運動の前後にサプリメントも取り入れたので、後日詳しく触れたいと思います。

肝心な今日のトレーニングは、バーベルやダンベルと自重を使って、足・胸・背中・腕・肩・お腹を結構しっかりめにまんべんなくやって、有酸素運動も、5km/h 傾斜率5%のウォーキングを1時間しました。

精神的にも肉体的にも無理することなく、1日目を終えられました!

もし、「もうちょっと痩せたい」「絞った筋肉のついたカラダになりたい」と思っている方がいたら、ぜひ一緒に頑張っていきましょう!

翌日のトレーニングメニューと運動量、食事内容を前日からなんとなく考えておくと、イメージがつきやすいと思います。

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから