話題のシャクシュカでたんぱく質&ビタミン朝ごはん!

ワールドディッシュ週間2日目の今日は、中近東から話題のシャクシュカ
最近では世界各国で朝ごはんとして広く親しまれるようになっているみたいですね。

朝ごはんの新定番!シャクシュカでパワーアップ

たまご&フェタチーズでたんぱく質を、赤パプリカ&トマトでビタミンを!
198kcal / たんぱく質11.6g / 脂質9.2g / 炭水化物18.8g


フェタチーズが味のアクセントになっているので、私はシャクシュカにはフェタチーズマストです!
あまり馴染みがない方もいるかもしれませんが、結構普通にスーパーで売ってるフェタチーズ。
塩水につけて一晩置いて塩抜きが必要ですが、チーズの中では脂質が少ない方なので、ダイエット中にもオススメです。

朝から筋トレに最高な朝ごはんを食べたところでジムへ!
今日は、ステップエクササイズ45分とパーソナルで主にヒップ・足・腹筋のトレーニングをした後、1時間半エアロバイクをこぎました。というのも気になる本があったので身体を動かしながら読みたかった、というのは建前で本音は体重が微増しているから…

・体重42.9kg(+0.2kg)
・体脂肪率23.1(±0%)
・基礎代謝1038kcal(±0kcal)

体重が増えているのに体脂肪率も基礎代謝も変わっていませんでした。残念すぎる。気持ちを切り替えていきまっす。

トレーニング後にWHEYプロテイン(113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g)を飲みました。筋肉になってくれ〜

さて、朝はシャクシュカでしたが、

ランチは具沢山の筋肉弁当を

玄米+雑穀米+もち麦(合わせて100g)・豚赤身ひき肉団子・しらたき明太子和えなどなどおかず色々
298kcal / たんぱく質22.3g / 脂質4.5g / 炭水化物41.9g

豚肉も赤身を使ったので脂質が抑えられてたんぱく質もしっかり摂れました!そのたんぱく質をブロッコリーのビタミンB6でしっかりサポート。

夜はお魚とアボカドの嬉しい組み合わせ

魚定食(たら・アスパラ鮭フレーク和え・アボカドときゅうりのお漬物・しじみ汁)
206kcal / たんぱく質26.6g / 脂質7.1g / 炭水化物9.8g

かなりヘルシーですが満足感のある夕食でした!
トレーニングでお腹が空きすぎて秒で食べてしまった…。食事はゆっくり噛んで味わって食べなきゃですね。

そんな訳で今日は合計815kcal / たんぱく質85.5g / 脂質21.0g / 炭水化物73.3gと好成績!

今日こそ、明日に期待!です。

そういえば、『日本食品成分表 2021 八訂』ついに買いました。

ありとあらゆる食材の栄養素がこの1冊に、って感じですね。5年ぶりの大改訂!栄養計算ソフトも新しくなってる!ということで、

特典のスマート栄養計算も早速使ってみました。
こんな感じでエクセルに食品名を入力していくと、自分が知りたいカロリーや栄養素を自動で計算してくれます。

プロテインとか、八訂に入っていない食品も自分で登録できるので便利です。他にも献立表やカレンダー機能もあるみたい。
毎日の栄養計算に役立てていきたいです。

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから