ボディメイク的栄養摂取計画の計算方法を公開!【自己流です】

どうすれば栄養が偏らないか考え抜いた結果

AOI

いつもこわい顔してにらめっこしてるやつ!

RYOKO

楽しんでやってるつもりなんだけど、ついつい真剣になっちゃうね。

以前から、食べ過ぎ防止のため前日に翌日食べるものを決めておく習慣はありましたが、だいぶざっくりと決めているだけでした。でも、最近では、大会に向けて
・ゴールドジムトレーニングノート:運動内容の記録。簡単な栄養計算表もついているので便利。
・普通のノート:罫線が入っているものが良い。
・電卓:自慢の一品です!最後に紹介しますね。
・ボールペン(フリクション):何度も書いたり消したりするのでフリクションだと便利です。
・スマホ栄養計算アプリ:色々あるのでお好みのものがいいと思いますが、私はLorraineの有料版を使っています。
を駆使して、だいぶ細部まで計算し尽くすことにしています。超自己流ですが、どんな感じで計算しているのか、まとめていきたいと思います!(今後の自分のためにもね。)

さて、昨日食べたものを例に、昨日の計算内容と手順がこちら:

①全体量を決める:目標値を設定します。その日の運動内容によって微妙に変動します。
②摂取が分かっているものから列挙する:私の場合はプロテイン、ヨーグルト、キウイなどなど。
③主なたんぱく源・炭水化物から食材を決めていく:何の肉を食べるか?何の魚を食べるか?ごはん?ライ麦パン?などなど。
④PFCバランスを見ながら足し算引き算をする:たんぱく質が少し足りていなかったら、プロテインを足したり、脂質が多かったら肉や魚の種類を見直したりします。
⑤全体量チェック・完成:最後に全体の量をもう一度計算して、完成になります!

最近はこんな流れでいつも作っているので、食べ過ぎや食べなさすぎ、脂質多すぎ…といったことが減りまして、体脂肪もだいぶ落ち着いて徐々に減ってきています:

ちょっとこれは明日に期待してしまいますね!期待しすぎず、でも期待します…!

朝のルーティーン

今日もちゃんとストレッチしました!はじめてからもうすぐ1週間です。だんだん習慣化してきました。ソイプロテイン、今日は30g飲みました。

朝ごはんは:

キウイが大きかったので、おにぎりを小さめで調節しました。その分、ゆでたまごは2個で、お味噌汁も具沢山にしました。

朝トレ後のご褒美

今日はバーベル・ダンベル・自重を使って、足・チェスト・背中・腹筋のトレーニングと、5km/h 傾斜率5%でウォーキング20分を行い、ヨガもしました。トレーニング後はいつものプレーンプロテインのコーヒー割りと和菓子です!

ランチはまたまたカンガルー肉!今日はハンバーガー風に

低脂質なカンガルー肉と低脂質なベーグルで超低脂質なハンバーガーを作ってみました。ハンバーガーは大好物なので、大満足。たんぱく質もたっぷり摂れて、めちゃくちゃ美味しかったです。

まさかの脂質が足りない!そんなときは…

いつも計算してるんじゃないの!?って突っ込まれちゃいそうですが、今日はさわらの予定が、さわらが売っていなかったので、真鯛にしたところ、脂質が足りない!となりまして、ちょうど良いおやつを探して、エネルギー補給しました。美味しかったです!

真鯛&万願寺とうがらしで超ヘルシーな夜ごはん

夜ごはんは100kcal切りました…!でもしっかり、たんぱく質は摂れているので、大丈夫です!

AOI

今日も計算通りだったかな?

RYOKO

今日は合計 1191kcal / たんぱく質122.6g / 脂質23g / 炭水化物120.8gだったよ!

AOI

ちょうどいい感じだね!そう言えば電卓って?

RYOKO

オーダーメイド!会社のロゴ入りなのです!今日もこれからちゃんと計算するよ!明日は最近、トレーニングをしていて気づいちゃったこと…

AOI

なんでしょう?

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから