「筋肉弁当」手作りのポイント5つ

今日の筋肉弁当はガパオライスで午後もアガる

今日の筋肉弁当は、お昼にワールドディッシュ5日目のガパオライス弁当
421kcal / たんぱく質36.2g / 脂質8.5g / 炭水化物47.5g
鶏むね肉だけのひき肉を使い、たんぱく質がたっぷり摂れ、脂質も抑えられました!
ごはんは玄米×タイ米です。

ここで、どんなことに気をつけて作っていくか見てみましょう。

筋肉弁当を作るときのポイント

「筋肉弁当」と言うと、茶色が中心で見た目があんまり…
というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。
お肉が中心のメニューになってしまうので、どうしても見た目は後回しになってしまうことが原因かもしれません。
そこで、筋トレ中、ダイエット中も見た目が美味しいお弁当を食べたい人、必見!
「筋肉弁当」手作りのポイントを5つに分けて解説します!

  1. 食材の色をチェック
  2. 重量で摂れるたんぱく質をざっくり計算
  3. お肉の部位に注意
  4. 野菜は緑黄色野菜中心に
  5. お米の硬さにもこだわって

食材の色をチェック
たんぱく質の多い食材=茶色っぽいイメージ。そこに野菜などで赤・黄・緑を取り入れてみると、自然と栄養バランスも取れてくるので彩りはしっかり意識しましょう!

重量で摂れるたんぱく質をざっくり計算
お肉やお魚100gに対して、だいたい20g前後のたんぱく質が含まれていることを念頭に、自分の目標摂取量と照らし合わせて計算してみて下さい。

お肉の部位に注意
たんぱく質が多く摂れる分、意識していないと自然と脂質を摂りやすくなってしまうお肉。鶏であればむね肉、牛・豚であれば赤身を選ぶようにすると脂が少なくなります。

野菜は緑黄色野菜を中心に
栄養価が高く、特にビタミンを多く含んでおり、たんぱく質を筋肉に変えるサポートが期待できそうです。

お米の硬さにもこだわって
貴重な炭水化物摂取のチャンス!しっかり食べた感覚を味わうため、お米はあえて硬めに炊いて噛み応えを出しましょう!

さて、今日は
・体重42.8kg(前日比-0.1kg)
・体脂肪率23.4%(前日比+0.5%)
・基礎代謝1035kcal(前日比-5kcal)
体重はほぼ変わらず、体脂肪率はかなり増えた上に基礎代謝が減るという残念な結果に。。。昨日の脂質オーバーのせいでしょうか。。。

停滞気味の朝は控えめに

ゆでたまごとカリフラワーのサラダ・青汁豆乳割り
182kcal / たんぱく質 10.4g / 脂質12.7g / 炭水化物7.3g
今日もフェタチーズを入れたので、味のアクセントにもなり、卵とチーズでたんぱく質アップです!

さらにたんぱく質を補給!ということで、おやつにSOYプロテイン(79kcal / たんぱく質16.8g / 脂質1.0g / 炭水化物0.7g)を飲みました。

お昼はガパオライスのお弁当。

夜はお魚定食

銀ダラ・ルッコラ・お漬物
238kcal / たんぱく質14g / 脂質18.6g / 炭水化物1.1g

これだけだと合計920kcal / たんぱく質77.4g / 脂質40.8g / 炭水化物56.6g

となって、たんぱく質がちょっと足りなかったのと、今日は夜から腹筋のトレーニング(アブドミナルクランチ15回×3セット・ロータリートルソ左右15回×3セット・下腹の腹筋15回×3セット)5km/h 傾斜率5%でウォーキング30分を行ったので、

足りないたんぱく質の分を補うべく、オイコス(71kcal / たんぱく質12g / 脂質0g / 炭水化物5.2g)をトレーニング後に食べました。

そうすると合計991kcal / たんぱく質89.4g / 脂質40.8g / 炭水化物61.8gとなり、ちょうどいい感じです!(脂質はちょっと多めかな。。)

鶏むねひき肉や赤身だけのひき肉はお弁当でもたっぷりたんぱく質を摂れるので、他のポイントと合わせてぜひ実践してみてください!

いよいよ明日はビフォーアフターの検証日!身体に変化はあるでしょうか!

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから