筋トレはじめたいけど「何が分からないのか分からない…」そんなときは

よし、ダイエットだ!筋肉をつけて代謝を上げてシェイプアップして理想のカラダを手に入れよう!と決意したのはいいものの、さて、何から始めたら?「何が分からないのか分からない」状態のとき、、ありますよね。

スクワットからはじめてみる

そんなとき、まずおすすめしたいのはやっぱりスクワット
6年前、私がトレーニングを始めたときもまず最初に行ったのはスクワットでした。
でも、スクワット=太ももを動かす運動だから足が太くなるんじゃ?と半信半疑で始めたのを覚えています。


結論から言えば、やり方次第で太くも細くもなりますが、太くする方が何倍も大変。
今考えれば、太くしたくてトレーニングしている人の方がよっぽど苦労しているんじゃないかと思います。

また、確かにスクワットは足のトレーニングの代表的な種目で、もちろん太ももにも効きますが、実は気になる腹筋や背筋やヒップにまでアプローチしてくれる全身運動と言えます。気づかないうちにいろいろなところを鍛えてくれる最強種目と言っても過言ではありません。

さらに、大きな筋肉を動かして鍛えることによって、有酸素運動をするときや日常生活の何気ない動きで消費カロリーを上げることにもつながります!

15回×3セットを目安に、まずは始めてみてはいかがでしょうか!
慣れてきたら回数を増やしたり負荷を上げたりしてみて下さいね。

さて、今日は
・体重42.8kg(前日比±0kg)
・体脂肪率23.1%(前日比-0.1%)
・基礎代謝1040kcal(前日比+3kcal)
体重はなかなか落ちませんが、体脂肪率と基礎代謝はいい感じです。
昨日、全身頑張ったおかげでしょうか。

という訳で今日は腹筋と有酸素運動のみ。アブドミナルクランチ・ロータリートルソ・下腹の腹筋それぞれ3セットずつ・ステップエクササイズ45分を行いました。

食事は…

朝ごはんからたんぱく質とビタミンチャージ

ヨーグルトフルーツトッピング・青汁
166kcal / たんぱく質14.4g / 脂質0.6g / 炭水化物27.4g

ヨーグルトは安定のオイコスでたんぱく質たっぷり、脂質も抑えます!これだけでも意外と腹持ちしました。

今日のワールドディッシュはロシアからボルシチ

自己流ボルシチ・自家製ライ麦パンにスクランブルエッグ
440kcal / たんぱく質22g / 脂質18.7g / 炭水化物45.9g

サワークリームの代わりにフェタチーズで味のアクセントを。フェタチーズは塩抜きしてから大体1週間くらいで食べきらないといけないので、必然的に毎日のように食べるようになるのですが、飽きるどころかやみつきです!

がっつりランチの日はたらでさっぱり〆る

たらとカリフラワーのカレーソルトオーブン焼き・豆乳おぼろ豆腐キムチ・アスパラの黒ごま和え
199kcal / たんぱく質26.7g / 脂質4.9g / 炭水化物12.4g

お昼に牛肉とチーズだったので、今日はさっぱり系のたらをカレー粉と塩麹を揉み込んでオーブン焼きにしてみました。やっぱり、脂質が抑えられましたね。

以上でした。

ここまでで、805kcal / たんぱく質63.1g / 脂質24.2g / 炭水化物85.7g
となるので、私の体重で筋トレ中ということを考えるとたんぱく質がちょっと足りないです。

寝る前にSOYプロテイン(79kcal / たんぱく質16.8g / 脂質1.0g / 炭水化物0.7g)を飲むと


合計884kcal / たんぱく質 79.9g / 脂質 25.2g / 炭水化物 86.4g
となるので、まずまずなバランスとエネルギーになります。

特に昨日全身を鍛えたので、ここでたんぱく質をチャージしないともったいない!ということで、ここはプロテインの力をかりましょう。

明日もいっぱいスクワットします!

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから