ホエイとソイ、どっちを飲めばいいの？プロテインのおすすめ摂取タイミング

2021-04-21

筋肉増強に欠かせないのは、言うまでもなく筋トレとたんぱく質摂取。

トレーナーさんには、1日体重×2(g)を目安に目標を設定してたんぱく質を摂取するように、ご指導頂いています。私の場合体重が42kg台なので1日84g前後を目安に目標を設定。
ちなみに少しのオーバーはそんなに気にしなくて大丈夫ですが、体重×3(g)を摂ってしまうとさすがに摂りすぎのようです。

このブログを少しでも読んでいただければ分かるように、食べ物だけから目標のたんぱく質を摂取するのはちょっと難しいので、そんなときは(というかほぼ毎日なのですが…)プロテインドリンクに力をかりています。

ホエイプロテインとソイプロテインの飲み分け

同じプロテインでも、「WHEY(ホエイ)プロテイン」「SOY(ソイ)プロテイン」と2種類で飲み分けています。(そういえば、ブログで一度もこの点について触れていなかったな、と思い、トレーニング経験者の方なら基本でしょと言われそうなのを承知で、一応書いておきます。)

私の中では、ざっくりと「WHEY(ホエイ)プロテイン」＝トレーニング直後、「SOY(ソイ)プロテイン」＝おやつor寝る前と分けています。
その理由は、ホエイ(＝ヨーグルトの上澄み液のところと言えば分かりやすいかな)の方がたんぱく質の吸収速度が速い一方、ソイ(＝大豆由来)は吸収がゆっくりだから。

WHEYプロテインはゴールドジムのものを味を色々買って楽しんでいます。SOYプロテインはザバスです。

ホエイを飲めば素早く筋肉にアプローチが期待でき、ソイを飲めば腹持ち効果が期待できる、という訳です。
だからといって、運動していないからホエイは飲んじゃダメでソイじゃなきゃダメとか、そういうことでもありません。たんぱく質を補給するという目的は一緒ですから、腹持ち云々が別にどうでもいい場合は間食にホエイを飲んでも全く問題ないです。

私の場合、軽い筋トレと有酸素しかしない場合ホエイを飲むのはやめていて、その代わりに食事から摂れるたんぱく質が足りなさそう且つお腹が空いた日中や夜ごはん後にソイを飲むようにしている、という感じです。

今日は、バーベル・ダンベル・自重で足とチェストと背中と腹筋を行い、5km/h 傾斜率5%でウォーキングを40分しました。で、その後言わずもがなWHEYプロテイン(113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g)を飲みました。

体重は42.9g(前日比+0.3kg) 体脂肪率は23.1%(前日比-0.1%) 基礎代謝は1040kcal(前日比+8kcal)で、体重微増でしたが体脂肪率と基礎代謝はちょっと嬉しい結果になりました。

今日の食事は…

朝ごはんはTKGときのこのお味噌汁

玄米雑穀TKG・きのこと豆腐のお味噌汁・お漬物・青汁
265kcal /たんぱく質13.1g /脂質8.1g /炭水化物36.6g

ごはんが80gなので、卵の白身をメレンゲにして、満足感と美味しさをアップ！
久々のTKGでテンション上がりました！

ランチは豚しゃぶで酸っぱいパワーとビタミンチャージ

豚しゃぶ×赤パプリカ×セロリの山椒酢がけ・もずくトマト
286kcal /たんぱく質19.9g /脂質19.5g /炭水化物5.9g

山椒酢で中華風です。酸っぱいパワーとビタミンをたっぷりいただきました！

納豆ドレッシングでヘルシーディナー

めかじきの納豆ドレッシングサラダ・そら豆・キムチ
380kcal /たんぱく質33g /脂質14.9g /炭水化物27.5g

アマニ油・おろししょうが・醤油・酢・挽き割り納豆で作ったドレッシングは栄養満点！
ドレッシングも余すことなく食べたくなる一品でした。

そんな今日は、合計1044kcal /たんぱく質91g /脂質42.7g /炭水化物72.8gとなりました。脂質がちょっと多めですね。カロリーは今日の基礎代謝とほぼ一緒なので、合格にしてください。

今日を振り返ってみて、たんぱく質が足りなさそうだなと思ったら、プロテインをぜひ！
最近はコンビニやスーパーでもプロテインドリンクを見かけますね。
たんぱく質を補給できればなんでも良いのでお好みのものを選びましょう。もちろん、脂質・糖質は要確認です！

では、また！