部位分け腹筋!いつもの3種目

腹筋は他の筋肉に比べて回復力が高いので、有酸素運動中心の日や、足などの大きい筋肉のトレーニングをしない日も、毎日欠かさず行っています。

正しい部位分け腹筋の重要性

単純な腹筋を多めの回数で行うと、確かに腹筋はつくかもしれませんが、逆にくびれがなくなって寸胴になってしまいます。
私はもともと寸胴な体型なのに、何を勘違いしていたのか、「2021年はアブドミナルクランチを毎日100回やるぞっ!」と1月1日に決意して、本当に3月ぐらいまで毎日実践していました。
結果、確かにお腹は多少凹み、腹直筋には筋が入りましたが、くびれは全く出現せず寸胴のまま。周囲にも「本当に毎日やっているんですよ!?」ともらしていました。多分、迷惑な人でしたね。色々と反省。

そして3月下旬にパーソナルトレーニングを始めて、ロータリートルソの正しいやり方を教わったのと、脇腹の脂肪は太ると「最初について」「最後に落ちる」ということを知り、アブドミナルクランチに加えて、ロータリートルソ・下腹の腹筋と部位を分けて、15回×3セットを基本にするようになりました。

部位分け腹筋の種目と効果

アブドミナルクランチとロータリートルソは負荷をかけて行います。自分が15回で限界だと思う重さでインターバルを挟んで3セットずつ。
もちろん、おうちトレーニングで負荷をかけなくても、床に寝そべった状態から頭を上げるクランチや、頭を左右にひねるツイストでもOKです。私もクランチやツイストだけの日もあるけど、アブドミナルクランチだけを闇雲に回数を重ねてやるより、十分効果◎です!(※よかったら昨日のビフォーアフターをご参照下さい)
下腹はベンチに寝そべった状態で腕を固定して足を上下に動かすだけで、特に負荷はかけませんが、合計45回行っただけでもかなり効いた感があるので是非お試しを!

今日は、上記の腹筋とステップエクササイズ45分を行いました。
負荷を上げたせいか、最近は腹筋をするだけで身体がプロテインを求めてくるので(腹筋から声が聞こえてくるレベルです。ホントに。)、ステップをする前にWHEYプロテイン(113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g)を飲んでしまいました。

測定結果は下記の通り:
・体重 42.3kg(前日比+0.2kg)
・体脂肪率 22.9%(前日比-0.3%)
・基礎代謝 1031kcal(前日比+3kcal)
昨日、炭水化物を多めに入れたのが効いたのか、体脂肪率が減って基礎代謝が少し上がっていました!まだまだ絞りたいですが、ちょっと嬉しい結果です。

トレーニング後はWHEYプロテインでしたが、食事は…

軽めの朝ごはんもたんぱく質はたっぷりと

ゆでたまご・オイコスヨーグルト&フルーツ・青汁
234kcal / たんぱく質20.6g / 脂質6.0g / 炭水化物24.7g

オイコスでたんぱく質アップ!フルーツからビタミンを!

ランチは納豆キムチにミニトマトをプラス!

玄米&雑穀米&もち麦・あさりのお味噌汁・納豆キムチ&ミニトマト
297kcal / たんぱく質17.8g / 脂質5.9g / 炭水化物43.7g

ごはんは全部で80gです。いつもの納豆キムチにミニトマトをトッピングしてちょっと味変です。
納豆に加え、あさりからもたんぱく質が摂れます。

ぶりは香草ソースで香り高く

ぶりの香草ソース・もずくきゅうり・焼きブロッコリー
325kcal / たんぱく質25.5g / 脂質21.1g / 炭水化物8.3g

パクチーやセロリ、トマトなど野菜たっぷりで作ったソースがぶりと相性が良く、美味しく頂きました。夕方お腹が空きすぎたので早めの夜ごはんで、早めのブログ更新です。

合計 969kcal / たんぱく質88.9g / 脂質33.2g / 炭水化物79.5g
となり、満足感もありながら、栄養・エネルギーともになかなか優秀です!
よかったら、ご自分の体重や基礎代謝、目標値に合わせて参考にしてみて下さい。

明日は腹筋ももちろんですが、気合いを入れて全身頑張っていきます!

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから