筋トレの食事管理はなるべく手づくりのもので!

昨日の夜から仕込んでおいた自家製ライ麦パン!お砂糖は控えめ。薄くスライスして少しずつ頂きます。

筋トレ中の食事管理で意識したいのは、カロリーももちろんですがたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスですよね。

手作りにこだわる理由

外食や既製品に頼りすぎてしまうと、何が入っているかしっかり把握できず、気づかないうちに糖質や脂質を摂りすぎてしまう…なんてことも考えられます。

なので私は、筋トレ中の食事管理はなるべく手づくりのもので!を心がけています。自家製のパンはホームベーカリーでライ麦粉を使って作っています。

自分で作るものなら、材料や調味料も微調整でき、バランスのとれた食事を目指しやすくなりますね。

さて、今日の測定結果はこちらです。

・体重42.9kg (前日比-0.6kg)

・体脂肪率24.1% (前日比-0.3%)

・基礎代謝1043kcal (前日比-2kcal)

基礎代謝は少し減ってしまいましたが、体重と体脂肪率が思ったより落ちました。

明日もこの調子で…いけると良いのですが…一喜一憂せずに地道に頑張ります。

それでは、今日の食事!

朝から手作りの自家製パンを

ライ麦パンとスクランブルエッグ・カッテージチーズ・ハム・トマト・アスパラ(飲み物は青汁の豆乳割り)

248kcal / たんぱく質 12.6g / 脂質 4.3g / 炭水化物 40.3g

ランチはたまごと納豆からたんぱく質チャージ

なめこと豆腐のお味噌汁と納豆キムチ・ゆでたまご

289kcal / たんぱく質 22.7g / 脂質 15.7g / 炭水化物 12.7g

<間食>

SOYプロテイン(どうしてもお腹が空いたので。安定のヨーグルト風味です。)

79kcal / たんぱく質 16.8g / 脂質 1.0g / 炭水化物 0.7g

<夕食>

さんまの梅煮・タコときゅうりの酢の物・みょうがのお漬物(冷蔵庫でぬか床を使っています。)

251kcal / たんぱく質16.6g / 脂質18.1g / 炭水化物3.0g

…とここまできて、867kcal / たんぱく質68.7g / 脂質39.1g / 炭水化物56.7gとなりました。

よく腹筋を割るのにオススメとされる、アンダーカロリー(摂取カロリーを基礎代謝より少なく)は達成していますが、たんぱく質がいまひとつ足りていないので、寝る前にもう一度SOYプロテインを飲もうと思います!ちなみに忘れずにSOYプロテインを飲むと…

946kcal / たんぱく質 85.5g / 脂質 40.1g / 炭水化物 57.4g

となるので、脂質はちょっと多めな気もしますが昨日よりは良い成績なんじゃないでしょうか。

自家製のパンは自分でお砂糖などの分量を調節できるし、焼きたての美味しい香りがたまらない!ので本当にオススメです。多少時間はかかりますが、ホームベーカリーで簡単に作れます。

昨日がっつり全身のトレーニングをしたので、今日はジムのマシンでアブドミナルクランチ15回×3セットとロータリートルソ左右15回ずつ×3セットと、有酸素運動はステップエクササイズ45分・ウォーキングマシン20分(5km/h 傾斜率5%)を行いました。

明日は軽く数をこなす筋トレをしつつ、有酸素も取り入れていきます。

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから