超簡単!ランチでブロッコリー1/2株食べる方法

なんでマッチョな人はブロッコリーをよく食べているイメージがあるのでしょうか?(私の勝手なイメージ?)

筋トレ民がブロッコリーを食べる理由

それにはちゃんと理由があります。ブロッコリーは、ビタミンB6を豊富に含んでいることから、筋肉の合成を助けてくれる働きがあります。また、「筋トレはじめたらヒゲが生えた!?」でも取り上げさせて頂いた、テストステロン=筋肉増強に不可欠な男性ホルモンにも関係があります。エストロゲン=女性ホルモンが減ることから結果的にテストステロンが増えるので、筋トレをする人に好まれている訳です。

でもブロッコリーって、なかなか食べごたえがあって、一度に沢山食べるのって意外と大変じゃないですか?
少なくとも私には、茹でたブロッコリーを一気にいっぱい食べるのは結構難しいです。だけど、やっぱり筋肉のためには是非とも取り入れたいと考えて、スープにしたらよいのでは!?と、今日のランチはブロッコリーと、いつもの青汁をスープにしてみました!

ランチで手軽にブロッコリー1/2株を

ブロッコリーと青汁 ひき肉のスープ・オイコスヨーグルトキウイトッピング
380kcal / たんぱく質38g / 脂質11.4g / 炭水化物34g

材料(1人分)
ブロッコリー…85g(1/2株)
ブロッコリーの茎の部分…15g 細く切っておく
にんにく…5g(1/2片) みじん切りにする
鶏むねひき肉…25g(冷蔵庫に余っているお肉でOKです!)
牛赤身ひき肉…50g(冷蔵庫に余っているお肉でOKです!)
オリーブオイル…小さじ1/2
塩・こしょう…適量
水…200ml
コンソメキューブ…1/2個
ITOH 青汁 METAPRO…1袋
パプリカパウダー…適量

作り方
1. 小房に分けたブロッコリーを沸騰したお湯で2分茹で、冷ましたら、水・コンソメキューブ・青汁の粉末と合わせてミキサーにかけて液状にする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、ブロッコリーの茎・にんにく・ひき肉を、塩・こしょうで炒める。
3. 1と2を合わせてスープ皿に盛り、パプリカパウダーを仕上げにかける。

ブロッコリーは野菜の中でもかなりたんぱく質が多い方なのと、お肉のたんぱく質と合わせて食べることでブロッコリーが持つビタミンが筋肉増強にさらに効果を発揮してくれます。今日は朝ごはんでたんぱく質をあまり摂れなかったので(下の方ご参照ください)オイコスでたんぱく質をアップです。
このスープで、手軽にブロッコリーが一度に1/2株も食べられます!ぜひお試しを!

筋トレ中の定番朝ごはん

玄米&雑穀米&もち麦・なすと大根と油揚げのお味噌汁・納豆キムチ・梅干し
279kcal / たんぱく質12.8g / 脂質6.6g / 炭水化物42.7g

具沢山のお味噌汁はやっぱり美味しいですね。ごはんはいつも通り80g。お供に安定の納豆キムチと梅干し!

そんな朝ごはん、美味しく頂いたのですが、実はショックに打ちひしがれながらのモーニングタイムとなってしまったのです。その理由が…

・体重42.4kg(前日比±0kg)
・体脂肪率23.3%(前日比+0.4%)
・基礎代謝1030kcal(前日比±0kcal)

なんですか!?この体脂肪率の爆上がり方!落ちない落ちないと悩んでいたのに逆に増えるという驚きの結果に。しかも体重も変わらないという。昨日はよく動いたし、脂質もちょっとオーバーだったけど、そこまでではなかったのに。なぜ…
今日から5週目に入るので、今日がビフォーアフターの検証日でも良いはずでしたが、ちょうど1ヵ月の明後日5/3(月)に設定しておいてよかったー。


という訳で、おとといパーソナルトレーニングのときに、トレーナーさんが「数字よりも大事なのは見た目!」とおっしゃっていたのだけを望みに、今日は去年のゴールデンウィークにやっていたメニューも取り入れました:

いつものアブドミナルクランチ・ロータリートルソ・下腹の腹筋を各3セット・自重でスクワット100回・プッシュアップ(腕立て伏せ)50回5km/h 傾斜率5%でウォーキング60分を行いました。(今日のウォーキングは、ずっと観なきゃ観なきゃと思っていた『ミッドナイトランナー』で。面白い。かっこいい。)

トレーニング後はWHEYプロテイン(113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g)とグルタミンを!

プロテインのおかげか、前髪が激伸びしていたので、前髪を切りに行って、少しお仕事して、

ディナーはあじのマリネをオーブン焼きに

あじのマリネオーブン焼き・ピーマンとにんじんと豚肉のきんぴらポーチドエッグ添え
269kcal / たんぱく質24.4g / 脂質14.1g / 炭水化物10.9g

材料(2〜3人分) ※写真も2〜3人分です。
あじ…3尾
塩こうじ…18g
玉ねぎ…130g うす切り
にんにく…15g うす切り
しめじ…90g 小房に分ける
ミニトマト…12個 ヘタを取って半分に切る
ローズマリー…2〜3枝
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…適量

作り方
1. あじを3枚におろし、ボウルに入れ、塩こうじをまぶす。
2. 玉ねぎ以下の材料を加え、混ぜる。
3. 耐熱の器に盛り、210℃のオーブンで15分程焼く。焼き上がりに塩・こしょうをする。

合計 1041kcal / たんぱく質100.2g / 脂質32.2g / 炭水化物90.4g

結構炭水化物が多めになってしまいましたが、脂質は昨日より抑えられました。
たんぱく質も十分すぎるほどたっぷりです!

ブロッコリーに筋肉合成を期待しつつ。

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから