100%ライ麦パンのレシピ完成!お味は?

食物繊維が豊富ビタミンB1を多く含みGI値も低く、食べても血糖値の上昇が穏やかなライ麦パン。(詳しくは「ライ麦粉100%のパンを焼いてみた!ライ麦パン5つの嬉しい効果」をご覧下さい!)

大体2日に1回くらいのペースで食べているので、ホームベーカリーを使って、強力粉とライ麦粉を1:1にしたものや、ライ麦粉100%のものを作ってみたりと、いろいろ試行錯誤を繰り返してみましたが、今日は一工夫も二工夫もしつつ、やっと完成レシピが出来た手応えありです!

100%ライ麦パンの完成レシピ!

本場ドイツのライ麦パンは、工程がとても多く、焼き上がるのに2日ほどかかるなど、ハードルが高いです。
ホームベーカリーでも、5時間ほどかかります。
今回のレシピは、「自己流」かつ「時短」。多少手間はかかりますが、見た目もライ麦パンらしくて美味しそうじゃありませんか?

材料(作りやすい分量)
ライ麦粉…230g
プレーンヨーグルト…230g
きび砂糖…小さじ2
塩…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
ドライイースト…3g

作り方
1. ホームベーカリーに材料を入れ、「パン生地を作る」のメニューにセットする。
2. ピピッと鳴ってパン生地が出来たらすぐに取り出し、打ち粉(分量外)しながら形を整え、ぬれ布巾を上にかけ10分ベンチタイムを置く。
3. 35℃〜40℃で40分二次発酵させる。
4. 200℃のオーブンで15分焼く。

ランチで100%ライ麦トースト

ライ麦パンツナトースト・青汁
228kcal / たんぱく質13.5g / 脂質3.7g / 炭水化物35.6g

ライ麦パン(全部で50g)にフェタチーズをぬり、ツナと玉ねぎとセロリを和えてのせ、トースターで焼いたシンプルなトースト。ライ麦パン、味も今までで一番美味しかったです!硬さもちょうどよく焼けていました。ぜひ、時短でライ麦パンに挑戦したい!という方は、レシピを参考にしてみて下さいね。

TKGの朝ごはん

玄米&雑穀米&もち麦のTKG・具沢山味噌汁・いくらと大根おろし
307kcal / たんぱく質17.5g / 脂質10.8g / 炭水化物34.3g

ごはんはいつも通り80gで、お味噌汁には小松菜・木綿豆腐・みょうが・長ねぎ・ごぼうを入れました!
いくらからもたんぱく質が摂れ、美味しかったです。

さて、今日も
・体重42.6kg(前日比+0.2kg)
・体脂肪率23.1%(前日比-0.2%)
・基礎代謝1032kcal(前日比+2kcal)
と残念ながら満足のいく結果ではなかったので、

バーベル・ダンベル・自重を使って腹筋を含む全身のトレーニング5km/h 傾斜率5%でウォーキングを60分行いました。トレーニング後はWHEYプロテイン(113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g)とグルタミンを摂取。

筋トレ中は安定の焼き鮭がしっくりくる

焼き鮭・スナップえんどう明太子豆腐ソースがけ・納豆キムチ
259kcal / たんぱく質28.5g / 脂質9.6g / 炭水化物14.9g

スナップえんどうにかけたソースは、絹ごし豆腐(25g)をフォークなどでつぶしながら混ぜ、明太子(1/3本)の皮を除いて加え、さらに混ぜ、滑らかになったらアマニオイル(1g)とこしょうをプラス。ヘルシーで美味しかったです。

以上で、合計 907kcal / たんぱく質 84.5g / 脂質 24.3g / 炭水化物 87.6gでした!
カロリーも基礎代謝内に抑えられ、たんぱく質も目標の体重×2(g)ぴったり!脂質・炭水化物のバランスも良い感じになりました。朝・昼と主食を食べたので満足感も十分です!
ライ麦パンのレシピと合わせて、ご自身の体重や目標に応じて参考になれば幸いです。

さて、いよいよ明日はダイエット&筋トレ企画をはじめてちょうど1ヵ月です。
身体はどのぐらい変わったでしょうか!?ドキドキ…

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから