1ヵ月毎日腹筋を続けた結果!食事画像まとめ付

この1ヵ月、毎日腹筋運動を続けてきました(基本メニューは「部位分け腹筋!いつもの3種目」をご覧下さい!)
腹筋に加え、パーソナルトレーニングを含めて全身の大きな筋肉のトレーニングも部位を分け2〜3日に1回行いました。
もちろん、食事コントロールも。摂取するカロリーは基礎代謝に合わせ1000kcal前後・たんぱく質を体重×2(g)前後・炭水化物と脂質はバランス良く抑えめに、を心がけ、MRP=ミールリプレイスメントとプロテイン以外はすべて手作り。

1ヵ月毎日筋トレ&食事コントロールの効果

お腹周りは少しスッキリし、ぼんやりとですが腹筋に縦線が入って、くびれが出来てきたように思います。
また、肩周りも筋肉がついてきたような感じ。
ヒップも上がってきました。

数値は:
測定日 4/3 → 5/3
・体重 43.5kg → 42.2kg
・体脂肪率 24.4% → 22.2%
・基礎代謝 1045kcal → 1032kcal
となりました。基礎代謝は残念ながら落ちてしまいましたが、体重・体脂肪率ともに絞れました!

全体の推移はこちら:

体脂肪率が昨日から奇跡のように下がってくれたのもありますが、全体を通して言えることは、体重も体脂肪率も上がったり下がったりを繰り返しながら、徐々に下がっていくということ。一朝一夕にはいかないということですね。逆に言えば、明日仮に少し数値が良くなくても一喜一憂することはない、ということです。(自分に言い聞かせるように書いています。)

しかしながら、やっぱり1ヵ月では理想のボディは手に入らず。数値ももちろんですが、特にお腹周りをもっと絞りたいですね。引き続き、2ヵ月目も頑張っていきます!という訳で、ビフォーアフターは今月は毎週月曜日に撮影して検証してみようと思います。どうぞ、おつきあいくださいませ。

さて、いつもの食事&トレーニング記録です。

筋トレ朝ごはんの定番

玄米&雑穀米&もち麦・お味噌汁・納豆キムチ・卵焼き・お漬け物・青汁
329kcal / たんぱく質17.8g / 脂質10.5g / 炭水化物41.2g

ごはんはいつもの80g。お味噌汁はニラ・茎わかめ・絹ごし豆腐を入れました。卵焼きにはハムを入れてさらにたんぱく質アップです。ハムはたんぱく質を多く含み、脂質と炭水化物が少ないものを選んで買うようにしています。

トレーニングは基本の腹筋(アブドミナルクランチ・ロータリートルソ・下腹の腹筋 各3セットずつ)と5km/h 傾斜率5%でウォーキング30分というシンプルなもの。さすがに1ヵ月気を張っていたので疲れてしまいました。今日だけは許して…。

トレーニング後はいつものWHEYプロテイン(113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g)とグルタミンを摂取。

筋トレ後のご褒美ランチ

牛ステーキサラダ
265kcal / たんぱく質25.2g / 脂質14.1g / 炭水化物7.5g

牛ステーキはたっぷり115g!ですが、部位は肩の赤身を選んで、脂質とカロリーを抑えました。ソースはおろした玉ねぎと赤ワインビネガーとだし醤油でシンプルだけどとっても美味しかったです。野菜はルッコラ・サラダほうれんそう・玉ねぎ・レタス・ミニトマト。

夜は魚介の三点盛り

焼きめかじき・ししゃも大葉焼き・ホタルイカ・アスパラ梅海苔和え
247kcal / たんぱく質31.4g / 脂質11.5g / 炭水化物2.6g

めかじきは醤油麹に漬けておいたものを焼きました。ししゃもは大葉で包んで。
定番のアスパラも、梅干しと海苔で和えたことで酸味がプラスされ、さらに美味しく頂けました!

以上で、合計 954kcal / たんぱく質99.4g / 脂質36.4g / 炭水化物54.1g
となりまして、カロリー抑えめ、たんぱく質がたっぷり摂れ、脂質・炭水化物のバランスもまあまあと、2ヵ月目も好スタートを切れたのではないでしょうか!

明日からも気を抜かずに頑張っていきますので、よろしくお願いします!

最後に、1ヵ月分の食事画像をまとめてお届けしますね。
WEEK1からWEEK5までカテゴリー分けしてあるので、気になるものがあればさかのぼってご覧下さい。

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから