お腹は空いちゃダメ！？おやつで血糖値コントロール

2021-05-08

ダイエットで意外と意識できていないのが、血糖値のコントロール。
「血糖値」というとなんだか難しそうに聞こえますね。
私もトレーニングをはじめたての頃に、「血糖値を急に上げたり下げたりしないように」とアドバイスは受けたものの、具体的にどうしたら良いのか手探りでした。

血糖値のコントロールはなぜ大事なのかというと、血糖値が急に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、そのインスリンによって余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまう！！から。「脂肪の蓄積」なんて、聞いただけで嫌ですよね。

血糖値のコントロールで心がけたいこと

そんな血糖値の乱高下を避けるために心がけるべきことは：
1) GI値の低い主食を選ぶ
2) 間食をする＝おやつを食べる
この2つです！

以前、ライ麦パンの記事でも書かせて頂いた、GI値。
GI値が低い食品を食べることで、血糖値が一気に上昇するのを防ぐことができます。
だから、ごはんはなるべく玄米、パンはなるべくライ麦パンを選んでいる訳です。

そして、大切なのが間食＝おやつ。

ダイエットのために極限まで食べるのを我慢してお腹がグーグー、ではなく、血糖値を急激に上げないために、一気に沢山のものを食べるのは避け、逆にちょこちょこ食べて空腹状態をつくらないように気をつけます。

おやつ＝高カロリーなものを想像しがちですが、好きなものを好きなだけ食べるのではなく、食べるものをちゃんと選べば、血糖値の乱高下抑制と、栄養補給にも有効と考えられます。
私の場合、プロテインの摂取はたんぱく質の補給という意味合いで飲んでいるのはもちろんのこと、間食としても積極的に取り入れていますし、お腹が空きそうになるタイミングで足りない栄養素を補うものを選んで食べるようにしています。その際、栄養素やカロリーには気をつけます。
例えば、脂質はカロリーも高く、身体に蓄積されやすいので、大量の脂質と糖質を同時に摂取してしまうようなおやつは避けた方が良さそう、など。

おやつを取り入れたちょこちょこ食べ＝分食で、空腹を作らずに血糖値の安定を目指してみてはいかがでしょうか！

分食の朝は軽めに

今日は、朝食を具沢山のスープと青汁のみにして

豚ヒレ肉＆野菜＆豆のスープ・青汁
214kcal / たんぱく質17.3g / 脂質8.5g / 炭水化物18.8g

朝ごはんとお昼ごはんの間には

オイコスヨーグルト ぶどう＆ブルーベリートッピング(92kcal / たんぱく質12.2g / 脂質0g / 炭水化物10.6g)の脂質ゼロの無敵おやつと

パーソナルトレーニング(腹筋・ヒップ・腿・チェスト・肩をみっちりやって頂いた！めちゃめちゃ効いた！)の後に、WHEYプロテイン(113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g)とグルタミンを飲みました。

今日は久々に外を30分ウォーキング。いつも5km/hで歩いているので、周りの人がスローモーションに見えました。

ご褒美ランチはお弁当で筋肉親子丼

筋肉弁当 親子丼風
478kcal / たんぱく質41g / 脂質13.6g / 炭水化物42.5g

鶏むね肉と卵で親子丼風！ごはんは玄米＆雑穀米(いつも通り合わせて80g)で低GI値。野菜も白菜に塩こんぶで美味しく頂きました！

分食の日 3回目のおやつ

ウォーキング中に吟味した「ヘルシー＆おなか満足ぐーぴたっ糖類ゼロ 豆乳おからビスケット ショコラ」
51kcal / たんぱく質1.1g / 脂質2.3g / 炭水化物8.9g

今日はたんぱく質はたっぷり摂れそうだったので、じっくり栄養素を確かめながらなるべく脂質の少ないこちらを選びました。コーヒーに合う！
1日に摂る予定の栄養素をなんとなく計算しておいて、前述の通り足りないものを補う感じでおやつを選ぶのが良いかと思います。

たんぱく質が足りないときは、やっぱりプロテインバーが便利ですね。味も美味しく、食べ応えもあっていろんな種類があるので選ぶのも楽しいです。

夜はシンプルな焼き魚

のどぐろ焼き・キムチ＆ブロッコリースプラウト
131kcal / たんぱく質11g / 脂質7.8g / 炭水化物3g

のどぐろをシンプルに焼きました。美味しかった！たんぱく質とカロリーがオーバーしそうだったので、副菜はキムチとブロッコリースプラウトだけにしておきました。

合計 1079kcal / たんぱく質107.6g / 脂質32.4g / 炭水化物86.6g

ちなみに最後になりますが、今日は
・体重42.4kg(前日比+0.4kg)
・体脂肪率23.3%(前日比+0.4%)
・基礎代謝1030kcal(前日比+2kcal)
とかなり停滞気味な感じでしたので、せめて食事は楽しく、という気分でございました。
たんぱく質が少し摂りすぎになってしまいましたかね。カロリーもちょっとオーバー？ですが、その割には脂質が抑えられました。もう少し抑えたかったところですが、トレーニングも頑張ったので、反省しつつ良しとしましょう…。

さて、今日は血糖値について考えてみました。
ぜひ自分に合ったおやつで、血糖値コントロールしてみてくださいね！一緒に頑張りましょう。

では、また！