ツナを手作り!アレンジ焼きサラダで低カロリーダイエット夜ご飯

AOI

ちゅ〜るのまぐろ味大好き!ツナ缶ってどんな味がするのかな?

RYOKO

あおいちゃん、ちゅ〜る見ただけで走ってくるもんね。普段食べてるツナ缶も十分美味しいけど、今日はツナを手作りしてみるよ!

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昨日のコンビーフに続いてツナも自分で作れちゃうんだ!どうやって作るんだろ〜?

めかじきで自家製ツナを作る方法

まず、めかじきに塩をまぶしてよくすり込み、少し時間をおきます。

鍋に水・塩・オリーブオイル・お酢・コショウを入れ、そこに水洗いしためかじきを入れて、火にかけます。

煮立ったら、火を弱めてアクを取りながらもう1分。

冷めたら取り出して、ほぐせば自家製ツナの完成

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意外と簡単!

RYOKO

今日はこれで焼きサラダを作るよ!

自家製ツナの焼きサラダは筋トレ中&ダイエット中にぴったり

材料(1人分)
自家製ツナ…1切れ分
ブロッコリー…40g(小房に分ける)
しいたけ…1個(1/4にカットする)
玉ねぎ…30g(一口大に切る)
赤パプリカ…8g(輪切りにする)
パルミジャーノレッジャーノ…3g
ツナを茹でた汁…大さじ1

作り方
1. 耐熱皿にブロッコリー、しいたけ、玉ねぎを入れ、ツナの茹で汁を加え、ラップをして600Wの電子レンジで約3分加熱する。
2. 適当な大きさにほぐした自家製ツナと赤パプリカ、パルミジャーノレッジャーノを1にのせ、オーブントースターで5分焼く。

231kcal / たんぱく質26.5g / 脂質9.1g / 炭水化物22.9gの好バランスなサラダ♡今日はトレーニング後の夜ご飯に頂きます!

絞れた日のご褒美ボディメイク朝ごはん

今日は体重こそ微増してしまったものの、体脂肪率が20%台に!基礎代謝も上がり、テンションも上がる。
・体重41.8kg(前日比+0.1kg)
・体脂肪率20.8%(前日比-0.9%)
・基礎代謝1026kcal(前日比+4kcal)

そんな日は、朝からがっつりと!たまご焼きは、卵液を流したらのりを置いて巻き、流して置いて巻き…を繰り返しました。味付けは低塩だし醤油のみですが、絶品でした!

お仕事終わりに豚ヒレ肉とスパイスでパワーランチ

今日も午前中はお仕事いろいろ。疲れた体に、五香粉と塩をまぶして寝かせた豚ヒレ肉を焼いて、レタスと一緒に頂きました!久々に食べた切り干し大根も良い出来栄えでした。(自画自賛すみません)

軽トレ後もプロテインでおやつ

昨日がっつり自主トレだったので、今日はいつものアブドミナルクランチ・ロータリートルソ・下腹腹筋5km/h 傾斜率5%でウォーキング45分で軽めのトレーニング。それでも、おやつも兼ねてプロテインは欠かせません!WHEYプロテイン30g(113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g)を補給。

筋トレ後のボディメイクディナー

夜は先ほどご紹介したサラダと、副菜に白菜塩辛(なんと18kcal!!)でした。チーズも少しだけ使いましたが、割と低脂質に抑えられ、高たんぱく!250kcal弱ですが、大満足な夜ご飯になりました。

以上で、合計915kcal / たんぱく質94.1g / 脂質29.2g / 炭水化物87.6gとなりまして、若干脂質多めですがなかなか良いバランス!

いつも市販で買っているものを、たまには手作りしてみるのも楽しいです!自分の加減で調味料も調節できるからヘルシー!

実は明日も仕込んでいるものが…!!

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから