手軽に手作りアンチョビ!そのまま使える低糖質簡単レシピ!使い方色々

AOI

今日は何を手作りするのかな?

RYOKO

パスタや炒め物、ドレッシングに使うと味がキマるアンチョビだよ!

AOI

またまたお魚!筋トレ中は夜にお魚からたんぱく質と良質な脂質を摂ると良いもんね。

RYOKO

そうだね、だから毎日お魚を食べてるよ。今日はローリエを加えて香りづけしてみたアンチョビだよ!いわしの臭みがとれて◎

アンチョビを手作りしてみる

いわし3~4尾を3枚におろして、身をタテ半分に切り、長さもビンに合わせて切っておきます。ボウルに入れたら塩大さじ1を加えて、30分以上おきます。

水気を取りながらビンに詰め、ローリエを1枚入れ、エクストラバージンオリーブオイルをかぶるくらいまで注ぎます。

フタをして冷蔵庫で3日おけば、自家製アンチョビの完成!

RYOKO

今日は作ったアンチョビを冷奴にのせて夜ごはんの副菜として頂きます!

これで86kcal / たんぱく質4.9g / 脂質6.1g / 炭水化物2.8gと低カロリー、低糖質なおかずに!オリーブオイルを3gかけたので脂質は6.1gになりました。もう少し脂質を抑えたい場合はオリーブオイルを控えめにしてもいいですね!

朝トレで判明!体脂肪率は体組成計によってめっちゃ変わる!

AOI

急に話題が変わった…

RYOKO

ごめんごめん、だってビックリしたことがあったんだもん!

今日は仕事前に朝トレでいつもの腹筋3種目(アブドミナルクランチ・ロータリートルソ・下腹腹筋)・5km/h 傾斜率5%でウォーキングを30分と、軽めのトレーニングでした。

おうちで体組成を測ったら、体重41.7kg(前日比-0.1kg)・体脂肪率21.4%(前日比+0.6%)・基礎代謝1025kcal(前日比-1kcal)とイマイチな結果だったのですが、試しにジムでも測ってみたら…

体重はほぼ変わらないけど体脂肪率16%!?最高じゃん…もう理想の筋肉ボディじゃん…(筋肉量は少ないみたいだけど)良い意味で驚きの結果に!ジムの方が正確説もありますよね。

という訳で、たまにジムでも測って経過をみてみたいと思います!この流れで、ビフォーアフター検証も行いましょう!

ボディメイクをはじめて44日目のビフォーアフター

先週と比べても、お腹のタテ線が少し濃くなってきたような気がします!肩筋も順調に発達してくれています。もっとくっきりパキッとお腹を割るのが目標です!

今日のボディメイク朝ごはんはたんぱく質×ポリフェノール

そんな今朝は、オイコスとゆでたまごで朝からたんぱく質たっぷり!マキベリーパウダーでポリフェノールを、フルーツでビタミンもチャージです。

ランチは定番で

ランチは定番の納豆キムチとお味噌汁。豚肉と納豆からたんぱく質、玄米からビタミンB6を摂って、筋肉合成に期待です!

午後のおやつでたんぱく質補給

おやつ用に重宝しているザバスのSOYプロテイン21g(79kcal / たんぱく質16.8g / 脂質1g / 炭水化物0.7g)を小腹が空きそうな時間に飲んでたんぱく質を補給しました。

本題のアンチョビで筋肉夜ご飯

さてさて本題のアンチョビ。冒頭の手順で手作りしたアンチョビを冷奴にオン!アンチョビとケーパーがいい仕事をしてくれて、いつもの冷奴とは一味も二味も違う美味しさでした。築地まで足を伸ばして買ってきた鮭はなんと186g!たんぱく質のかたまりでございます。こちらもとっても美味しく頂きました。

これで今日は、合計 958kcal / たんぱく質99.7g / 脂質28g / 炭水化物79.7gとなり、たんぱく質が十分すぎるほど摂れました!脂質が少し気になりますが、今日は活動量も多かったので良しとしてください。朝トレで代謝も上がったはず。

明日も食べ物シリーズになりそうですが、ボディメイクと食事管理は切っても切れませんのでどうぞおつきあいくださいませ!

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから