ぬか漬けのおすすめ変わり種野菜!ホーロー容器で保存するだけで簡単

RYOKO

ぬか床に漬けておくだけで簡単にできちゃうぬか漬け。栄養面では何が良いのかな?

AOI

たしかによく色んな野菜を漬けているね!野菜をぬか漬けにすると、野菜がぬかの栄養(ビタミンB群・ビタミンE・乳酸菌…etc.)を吸収してくれるから、栄養たっぷりになるんだよ!

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なるほど!美味しい上に栄養までプラスで摂れるんだね!ビタミンB群はお肌にも良いし、代謝アップにも期待できる。ビタミンEは抗酸化作用でアンチエイジングも期待できそう。乳酸菌も摂れて腸活にもなるね。

栄養たっぷりのぬか漬け

今日漬けておいたのはちょっと変わり種の、アボカド・ミニトマト・かぼちゃの3種類。

最初にぬか床を作るには、ぬか・塩・水・昆布・かつお節・唐辛子を混ぜたりして、ぬか床を育てていく作業は必要ですが、一度ぬか床が出来上がってしまえば、いつもお好みの野菜を漬けて楽しむことができ、前述のように栄養価の高いお漬物が仕上がるので、超おすすめです!

うちでは、最初は普通の保存容器を使っていましたが、今はホーローの容器を使っています。丈夫なのと、臭いが移りづらいのと、見た目がおしゃれ(←毎日のように使うものなので大事!)ということで、ホーローにしています。

夜ごはんにぬか漬けでマグロ×アボカドの最強コンビを

マグロ×アボカドの最強コンビを久しぶりに頂きたかったので、お刺身とぬか漬けにしました。高たんぱくな上にカロリーも控えめです!そしてなんと言っても美味♡

今日のボディメイク朝ごはん

夜はお刺身とぬか漬けでしたが、さかのぼって朝は昨日のアンチョビをアレンジしてアンチョビキャベツ炒めにしました。ほど良い塩気がとっても美味しかったです。アンチョビは、昨日とまた味が変わっているように感じました。ランチがお弁当にタコライスの予定だったので、朝は50gのハーフおにぎり。イクラおにぎり最高!
オイコスには、最近定番化しているマキベリーパウダーを混ぜてポリフェノールをプラス。そこに、いつもの青汁です。

ランチは鶏むね肉で筋肉タコライス弁当!

タコライスは合挽き肉を使うのが一般的ですが、筋トレ中・ボディメイク中・ダイエット中なので、鶏むね肉だけを使ったひき肉で筋肉タコライスにしてみました。チーズはヘルシーなフェタチーズに変えて、ごはんも玄米&雑穀米でアレンジ。フェタチーズが良いアクセントになってとっても美味しく頂きました。玄米&雑穀米にも合います。

今日のトレーニングメニュー

今日はパーソナルトレーニングの日でした!
昨夜たんぱく質を摂りすぎたせいなのかよく分かりませんが、なんと体組成が原因不明の体重43.1kg(前日比+1.4kg)・体脂肪率22.7%(前日比+1.3%)・基礎代謝1043kcal(前日比+18kcal)と驚愕の爆上がり結果になったので、なおさら頑張ってきました。

ブーティービルダー – ヒップ
スクワット(35kgバーベル) – 脚など諸々
ローイングマシン – 広背筋
ラットプルダウン – 脇下・三角筋など
ケーブルプレスダウン – 腕
台を使ったレッグレイズ – 腹筋
以上を、自分では出来ないレベルまで追い込んで頂いた後、5km/h 傾斜率5%でウォーキングを30分行いました。

トレーニング後は、WHEYプロテインを今日は20g(75kcal / たんぱく質16.7g / 脂質0.1g / 炭水化物1.9g)とグルタミンパウダーを補給!

夜は前述の通り、お刺身とぬか漬けです。
以上で、合計882kcal / たんぱく質95.4g / 脂質22.1g / 炭水化物77.2gと、ちょっとカロリー低めですが、なかなか良いバランスになりました!脂質がいつもより抑えられたのと、ごはんを少しずつ2食に分けて食べられたのが嬉しかったです。

RYOKO

明日は、今まで使ってこなかった食材を使って、運動する人にも嬉しい効果が期待できる料理を楽しみたいと思います!

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから