ひとりで筋トレするのって退屈?自主トレのモチベーションを保つには

トレーナーさんについてもらわず、ひとりでトレーニングするのって、最初は不安だし何をすれば良いのかも分からないですよね。

私の場合、週1のパーソナルトレーニングのときにどこをどう鍛えれば効果が上がるのかを覚えておいて、自主トレのときに意識するようにしています。

自主トレ時のモチベーションの上げ方

理想の自分の姿を想像して、どこに効いているのかを明確にイメージすることが大事です。アブドミナルクランチだったら自分のお腹、スクワットだったら自分の太もも、デッドリフトだったら背中、をインターバル中にさすって語りかけます。(もちろん心の中で。)周りの目は関係ありません。

他の人のことは気にせず、自分の身体と真剣に向き合う大切な時間だと思えばモチベーションアップにつながっていくと思います。

どうしても周囲の人が気になってしまう場合には、ワイヤレスイヤホンで音楽を聴きながらトレーニングするのもオススメです。あらかじめ、自分がトレーニング中アガる曲をプレイリストにしておくと良いですね。曲順も大事だったりします。やるぞー!と気合いの入る曲は是非1曲目に。音楽の力で自分の世界に没頭しましょう。

自分に合った筋トレメニューと回数が分からないという方は、まずは自分がどんな身体になりたいかを具体的にイメージして、何が足りないかを考えます。トレーナーさんが身近にいる環境であれば、トレーナーさんに相談してメニューを作ってもらうのが確実です。独力でやりたい方は、マシンごとに鍛えられる部位がイラストで描いてあると思いますので、自分が15回やるのが限界だと思う重量で3セットを基本に、まずはトライしてみると良いと思います!

さて、今日は体重42.9kg(前日比+0.1kg)体脂肪率23.7%(前日比+0.2%)基礎代謝1038kcal(前日比-1kcal)と残念な結果になってしまいました。トレーニングと有酸素運動は昨日と同様、アブドミナルクランチ15回×3セット・ロータリートルソ左右15回ずつ×3セットを行い、5km/h 傾斜率5%で1時間ウォーキングしました。明日に期待です!

筋トレ中の定番朝ごはん

玄米+雑穀米・納豆キムチしらす和え・きのことねぎのお味噌汁・青汁豆乳割り

289kcal / たんぱく質13g / 脂質5.9g / 炭水化物48.0g

ランチは薬味をたっぷりと

薬味たっぷり豆乳おぼろ豆腐

160kcal / たんぱく質8.9g / 脂質9.5g / 炭水化物9.9g

大好きな豆乳おぼろ豆腐に香菜・みょうが・ねぎ・大葉・しょうが・トマトをたっぷりトッピング。

<間食>

WHEYプロテイン

113kcal / たんぱく質25g / 脂質0.2g / 炭水化物2.8g

夜はめかじきをスキレットに

めかじきと緑黄色野菜のオーブン焼き

233kcal / たんぱく質21.2g / 脂質11.6g / 炭水化物10g

カレー粉とヨーグルトで下味をつけためかじきと野菜をオーブン焼きにして、焼きあがるちょっと前にチーズをトッピングします。チーズは高たんぱく!たんぱく質が足りなさそうなときにプラスしてみてください。

ちなみにフライパンじゃないよ、スキレットだよ。

となりました!

これだけだとたんぱく質とカロリーが足りないので、寝る前にSOYプロテイン(79kcal / たんぱく質16.8g / 脂質1.0g / 炭水化物0.7g)を飲んで寝ようと思います。

そうすれば…

合計874kcal / たんぱく質84.9g / 脂質28.2g / 炭水化物71.4gと、カロリーが若干抑え目ではありますが、バランスとしてはちょうどいい感じになります!

1日の食事を振り返ってみてもし足りないようなら、プラスでプロテインの力をかりましょう。夜ごはんを食べたのに寝る前にまたお腹が空いてしまうようだったら、腹持ちの良いSOYプロテインが良いですね。私も今日はSOYで、自主トレの1日を締め、また明日へのモチベーションを上げていきます!

では、また!

この記事を書いた人

RYOKO (平澤遼子 ひらさわりょうこ) | 株式会社メイファン代表取締役|東京外国語大学卒業 在学中シンガポール国立大学(NUS)留学|1989年生まれ|東京都出身|トレーニング歴25歳から|プロテインマイスター|ゴールドジム東中野東京が好き|身長157cm|めっちゃかわいいブリティッシュショートヘア 男の子の猫ちゃん(AOI)と暮らしています|Instagram(インスタグラム):@ryokomakebody|お問い合わせはこちらから